3 dicas que mudaram minha vida (lifehacks)

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Hoje quero fazer um post especial com 3 lifehacks que mudaram minha vida, minha produtividade e a maneira como eu aprendo as coisas. Este post é destinado a todos os que sofrem com a procrastinação, acreditam que podem aumentar sua produtividade ou tem algum problema na hora de estudar. 

1 – Pare de deixar para depois

Vamos lá, quantas coisas você sabe que deveria estar fazendo, mas ainda não começou? Quantas vezes isso aconteceu na sua vida? Quantas vezes você começou alguma coisa e parou na metade? Desanimou no meio do caminho? Quantas coisas você ainda nem começou? O que você deveria estar fazendo ao invés de ler este post?

Normalmente imaginamos que o motivo disso acontecer é algo nosso, é o nosso jeito e não vamos mudar. Errado! Parar de procrastinar é possível e, com um pouco de conhecimento, fica muito mais fácil.

Por que procrastinamos?

Você sabia que quando estamos diante de uma tarefa que não queremos fazer, que não nos dá prazer, que nos dá medo, ou algo do tipo, em 0,03 segundo nós decidimos não fazê-la? O que acontece neste curtíssimo espaço de tempo é que nossa amígdala interpreta a situação como uma ameaça.

Então, nosso sistema límbico (superfície medial do cérebro dos mamíferos onde se encontra a amígdala), faz o necessário para nos levar de volta à segurança, nos dando uma injeção de ânimo, como explica o professor de psicologia da Carleton University, Timothy A. Pychyl. Esta injeção de ânimo apenas nos leva para uma tarefa mais prazerosa, como acessar o facebook, ver um vídeo no youtube, parar para um lanche, para conversar ou algo do tipo.

Por este motivo é tão fácil procrastinar. Em nosso cérebro tudo acontece muito rápido.

amygdala

Local do nosso cérebro onde se localizam as amígdalas

O vício

O problema é que procrastinar torna-se um vício. Como explica a Dra Barbara Oakley em seu curso Learning How To Learn, começamos com uma pequena dose de procrastinação e, quando percebemos, isso tornou-se um hábito.

Isso acontece, entre outros fatores, por causa de um neurotransmissor chamado dopamina. A dopamina é a responsável em nosso cérebro por trabalhar com a recompensa (imediata e futura) e a motivação.

“Sempre que algo agradável acontece, nós recebemos uma dose de dopamina, que modifica nossos neuronônios, nos deixando mais suscetíveis a repetir este comportamento.”, como explica o vídeo AsapSCIENCE.

Ou seja, quando procrastinamos uma vez, estamos nos condicionando a procrastinar outras vezes, pois tivemos uma “boa sensação”. Neste ponto, a procrastinação se assemelha muito com o uso de drogas alucinógenas, onde temos um alívio temporário de uma realidade possivelmente desagradável.

Como resolver

1 – A sensação de desconforto

Para pararmos de procrastinar, a primeira coisa que devemos entender é que esta sensação de desconforto inicial, esta sensação de ameaça interpretada pela amígdala, que acontece em tão pouco tempo em nosso corpo, também vai embora muito rapidamente quando resolvemos enfrentar a tarefa. Por exemplo, se temos que entregar um relatório, e sabemos que esta é uma tarefa chata, se começarmos a fazê-lo, logo a sensação de desconforto vai embora.

Trabalhando no momento em que a sensação de desconforto aparece, temos mais chances de evitar a procrastinação.

Para isso, você precisa acreditar que esta sensação de desconforto vai embora e deve enfrentar a tarefa. Você deve lembrar-se de que se deixar o que deve fazer para depois, a sensação será ainda pior, pois é assim que nos sentimos quando cedemos ao nosso vício.

Porém, para isso não ser tão difícil, seguem algumas outras dicas.

2 – O poder do hábito

Qual a diferença entre fazer este relatório chato e trocar de roupa? A primeira tarefa é nova e a segunda é comum, habitual. Porém, se analisarmos friamente, trocar de roupa também é uma tarefa complexa, precisamos fazer vários movimentos, várias pensamentos que passam por nosso cérebro apenas para trocar de roupa.

A diferença é que trocar de roupa é um hábito, já sabemos muito bem como fazê-lo.

Para alguns de nós, procrastinar tornou-se um hábito. E como isso aconteceu?

Um hábito é composto de 4 partes: a dica, a rotina, a recompensa e a crença. Para explicar estas 4 partes, vou tomar como exemplo uma pessoa que tem o hábito de procrastinar quando recebe uma mensagem no celular. Isso quase não acontece no Brasil.

A dica

A dica é o que lhe lança no hábito, é o que faz o hábito se iniciar. Por exemplo quando você recebe uma mensagem no WhatsApp. A dica não é boa nem ruim, é apenas parte do hábito.

A rotina

Aqui é onde o perigo se inicia. A rotina é a reação comum à dica. No caso em que estamos falando, a pessoa pára o que está fazendo automaticamente para ver a mensagem no celular. Neste ponto, a procrastinação começou, pois esta pessoa deixou de fazer o necessário, para fazer outra coisa.

A recompensa

Esta é a parte do hábito que faz a nossa amiga dopamina fluir um pouco mais em nosso cérebro. É esta parte que modifica nossas ligações neurais para fazer com que caiamos na armadilha da procrastinação novamente. A recompensa é algo bom que acontece conosco quando executamos nosso hábito.

Em nosso exemplo, a pessoa recebeu uma mensagem de com uma imagem engraçada. Ela ri da imagem e responde com qualquer coisa. Logo, ela nota que tem uma notificação do facebook e resolve dar uma olhadinha rápida no que é (outra dica, mais uma rotina e mais uma recompensa).

A crença

Os hábitos tem poder pois acreditamos neles. Para mudarmos nossos hábitos é preciso acreditarmos que é possível.

Como mudamos um hábito?

“Rather, to change a habit, you must keep the old cue, and deliver the old reward, but insert a new routine.”
Charles Duhigg, The Power Of Habit: Why We Do What We Do In Life And Business

Basta que mudarmos a rotina. Mantemos a dica, mantemos a recompensa e mudamos a rotina. No exemplo que demos, uma mensagem chega no celular da pessoa (dica), a pessoa vira o celular de cabeça para baixo (mudança de rotina), e consegue concluir o trabalho que estava fazendo (recompensa). Após terminar o trabalho, ela se dá 5 minutos (cronometrados) para olhar as mensagens no celular (recompensa).

Note que neste exemplo, ao invés de uma recompensa, conseguimos ter 2 recompensas ao invés de uma. Como tivemos uma recompensa inesperada (a conclusão do trabalho), nossa amiga dopamina entra em ação novamente e nós começamos a mudar realmente o hábito.

3 – O processo e o produto

Outra dica importante para nos ajudar a parar de procrastinar é mantermos nosso foco no processo e não no produto. Como é isso?

Voltando no exemplo do relatório chato que devemos entregar, o que é mais fácil, olharmos para o que devemos fazer ou pensar o seguinte: “vou fazer mais 25 minutos deste relatório e depois paro por 5 minutos”? Obviamente todos sentem-se melhor quando pensam apenas em fazer mais 25 minutos e, após isso, dar-se alguma recompensa.

O produto é o relatório, o processo são os 25, minutos de trabalho focado. Quando focamos no produto, não ficamos motivados para fazer aquilo, quando focamos no processo, mudamos nosso pensamento.

Pensando em vários destes aspectos Francesco Cirillo criou a técnica do Pomodoro. Nesta conhecida técnica você trabalha, sem distrações, por 25 minutos e depois pára por alguns poucos minutos. Isso lhe dá todo o necessário para acabar com a procrastinação e realmente finalizar suas tarefas. Se você não conhece a técnica, eu recomendo que leia mais sobre o assunto.

2 – Durma bem

Thomas Edison tirando uma soneca

Thomas Edison tirando uma soneca

O que Winston Churchill, Napoleão Bonaparte, John Kennedy, Thomas Edison, Ronald Reagan e Salvador Dali tem em comum além de serem homens extremamente bem sucedidos e famosos?

Eles gostavam de uma soneca. Alguns destes negaram veementemente isso durante suas vidas, outros falavam disso abertamente, mas a verdade é que todos gostavam e faziam isso comumente.

Como isso está ligado, se é que está, com o fato de serem bem sucedidos?

Para entender isso, temos que entender como o nosso cérebro funciona enquanto estamos acordados e enquanto dormimos.

Enquanto estamos acordados o nosso cérebro acumula neuro toxinas que dificultam a criação de novas sinapses e a formação de novas memórias. Enquanto estamos acordados, nosso cérebro tem atividades diferentes das que tem enquanto dormimos, de acordo com o Dr. Maiken Nedergaard, do Centro Médico da Universidade de Rochester, “O cérebro tem apenas uma quantidade limitada de energia à sua disposição, e parece que ele precisa [escolher] entre dois estados funcionais diferentes – acordado e alerta, ou descansando e se limpando”, em tradução livre.

Enquanto dormimos o nosso cérebro se livra destas toxinas, consolida novas memórias, fazendo com que possamos aprender novos assuntos e nos ajudando a resolver alguns problemas.

Este é um dos motivos pelos quais as pessoas citadas acima foram tão bem sucedidos, estes processos de limpeza do cérebro e consolidação de memórias funcionavam bem e com frequência, apesar de alguns deles tentarem passar a imagem de pessoas que dormiam pouco.

Além disso, dormir pouco está ligado a diversos outros fatores como: perda de produtividade no trabalho, aumento do número de acidentes, menor performance esportiva e diversas outras situações como: ansiedade, dores de cabeça, dor crônica, depressão, PTSD, obesidade, ataque cardíaco e a lista continua…

3 – Testes e repetições

Como garantir que aquilo que você aprendeu ficará na sua cabeça pelo tempo que for necessário? Com a união de dois conceitos relacionados à memória: repetição espaçada e testes.

Repetição espaçada

De acordo com  Alan D. Baddeley, “a repetição espaçada é a técnica de aprendizado que incorpora um aumento no intervalo de tempo nas revisões de algo que foi aprendido anteriormente”. Isso significa que você revisa constantemente o mesmo assunto, porém sempre aumentando o tempo entre uma revisão em outra.

A repetição espaçada permite que as ligações neurais necessárias para o aprendizado de um determinado assunto fiquem bem “firmes” em seu cérebro.

Teste você mesmo

Uma maneira muito útil de garantir que você realmente aprendeu algo e não está se iludindo, é testar você mesmo em um assunto que está querendo aprender. Desta maneira, você revisa o assunto, garante que entendeu o que está aprendendo (contanto que não olhe a resposta certa toda vez que for se testar) e ajuda o assunto a ficar na sua memória.

William James escreveu, em 1980, que existe uma curiosidade muito peculiar na nossa memória: a de que as coisas se fixam melhor através da repetição ativa do que através da passiva. Isso significa que é melhor testar você mesmo em um determinado assunto, do que relê-lo.

Em 1917, A. I. Gates escreveu que umas das razões pelas quais a revisão prática leva a um aumento de performance é que os estudantes orgnizam melhor as informações do que se apenas relerem o assunto.

Unindo as duas coisas

Quando unimos a prática de testarmos a nós mesmos com a repetição espaçada, estamos criando o cenário ideal para o aprendizado de novos assuntos. Isso ocorrerá de maneira que você não esqueça mais aquele assunto.

Uma grande ferramenta para isso é o Anki (disponível para Web, Android e iOS), se você não conhece, procure saber mais sobre ela.

4 – Dica bônus – Aprenda a aprender

A maior parte deste conteúdo eu vi em um curso que estou fazendo pela segunda vez. Este curso é um MOOC chamado “Learning How To Learn”, com a dr. Barbara Oakley e o dr. Terry Sejnowsky.

Neste curso aprendi como aprender coisas novas, aprendi a mudar meus hábitos, a parar de procrastinar e muitas outras coisas importantes sobre meu cérebro e minha memória.

Se você deseja saber mais sobre tudo isso que escrevi, sente que poderia ser melhor em aprender coisas novas, ou sente que precisa parar de procrastinar, eu recomendo fortemente que você faça este curso.

Ficou interessado? Clique aqui e veja quando é a próxima turma.

Valeu e até a próxima.

Referências

Your Brain on Procrastination – http://www.meetmb.com/2012/11/your-brain-on-procrastination/
Timothy A. Pychyl, The Procrastinator’s Digest: A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle
Dra. Barbara Oakley, Learning How to Learn – https://class.coursera.org/learning-003
The Science of Procrastination – And How To Manage It – http://www.youtube.com/watch?v=1nBwfZZvjKo
Charles Duhigg, The Power Of Habit: Why We Do What We Do In Life And Business, página 62
Francesco Cirillo – A técnica do Pomodoro – http://pomodorotechnique.com/
Parihar, Mordhwaj, Brewer, Gregory – Amyloid Beta as a Modulator of Synaptic Plasticity – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079354/
A Night’s Sleep Cleans Brain of Harmful Toxins – http://www.livescience.com/40510-sleep-cleans-brain-harmful-toxins.html
Xie L1, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O’Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. – Sleep drives metabolite clearance from the adult brain – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136970
11 Surprising Health Benefits of Sleep – Improve memory – http://www.health.com/health/gallery/0,,20459221_2,00.html
Division of Sleep Medicine at
Harvard Medical School – Sleep, Performance, and Public Safety – http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-performance-and-public-safety
11 Surprising Health Benefits of Sleep – Be a winner – http://www.health.com/health/gallery/0,,20459221_6,00.html
Sleep Related Diseases & Conditions – http://www.medicinenet.com/sleep/related-conditions/index.htm
Sleep Habits: More Important Than You Think – http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/important-sleep-habits?page=2
Alan D. Baddeley, “Human Memory: Theory and Practice”, 1997
William James (1980).The principles of psychology.New York: Holt.
A. I. Gates – Recitation as a factor in memorizing. Archives of Psychology, 6(40)

 

Este post faz parte do meu trabalho de conclusão de curso do MOOC Learning How to Learn.

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